Hola a todos.
Este año traemos un montón de temas nuevos que esperamos que responden a vuestro interés. Pero antes de comenzar con este nuevo curso queremos dar un repaso a lo último del curso anterior. Esperamos que sea del interés tanto para los que estuvisteis en la sesión como para los que no.
Un saludo.
Taller nutrición
Este año traemos un montón de temas nuevos que esperamos que responden a vuestro interés. Pero antes de comenzar con este nuevo curso queremos dar un repaso a lo último del curso anterior. Esperamos que sea del interés tanto para los que estuvisteis en la sesión como para los que no.
Un saludo.
Taller nutrición
Esta sesión ha
estado dirigida al 'Índice glucémico' y su relación con el
aumento de peso.
A modo de
explicación rápida, el Índice glucémico se refiere a la velocidad
con la que un alimento aumenta la glucosa en sangre (azúcar en
sangre). Al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre el
organismo segrega insulina en grandes cantidades. La insulina es la
hormona que permite que la glucosa sea utilizada como energía. Al no
poder utilizar (quemar) adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo
de las grasas se activa y comienza a transformar la glucosa sobrante
en grasas, almacenándola en las células del tejido adiposo.
Nuestro organismo
está preparado para sobrevivir con estos depósitos de grasas en los
periodos de escasez de alimentos. Pero en una sociedad como la
nuestra, en la que nunca llega el periodo de hambruna, la mayoría de
las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos vamos volviendo
obesos.
Por otro lado,
toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar
abandone la corriente sanguínea y, aproximadamente tres horas
después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y es
cuando sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si en ese
momento volvemos a comer más carbohidratos para calmar la sensación
de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a
segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo
vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.
Recomendaciones:
-
Tomar alimentos ricos en fibra, ya que provocan sensación de saciedad, y no necesitamos comer tanto. Ejemplos:
- la fruta completa tiene mucho más fibra que si tomamos solo el zumo.
- vegetales: la mayoría son ricos en fibra. Los que más: alcachofas, brócoli, nabos...y en menor medida: coliflor, zanahorias, maíz, coles de bruselas..
- legumbres (lentejas, judías, guisantes, alubias, garbanzos) y los frutos secos, semillas (pistachos, almendras, pipas) contienen altos porcentajes de fibra.
- los alimentos integrales también son ricos en fibra: pan integral, arroz integral, pasta integral, etc.
-
Limitar el consumo de azúcares libres o azúcar añadido: la OMS recomienda que los azúcares añadidos no deben aportar más del 10% de las calorías diarias tanto en niños como en adultos.
- No exceder: los 50 gramos de azúcar, equivalente a 12 cucharillas de café
- Ideal: reducir el consumo a menos del 5% del aporte calórico (6 cucharaditas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos (para una dieta de 1.750 calorías).
Por azúcares
libres, se refiere a los refinados como el que se añade al café,
pero también a la glucosa o la fructosa, que está presente en
muchas alimentos procesados, como refrescos, zumos de fruta o
siropes.
Consejos:
-
revisar la composición de los alimentos industriales cuando vayamos a comprar: azúcar añadido, hidratos de carbono, especial atención a los que tengan jarabe de glucosa y fructosa.
-
tomar alimentos con menos contenido de hidratos de carbonos, ya que se convierten en azúcares.
-
evitar alimentos muy comunes en las meriendas de nuestros hijos como: zumos, batidos, colacao, galletas, bollería
Más
recomendaciones de la OMS:
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/
- Pirámide de alimentos:
Existen varias
pirámides, en este caso se habló de la propuesta realizada por
Fundación Dieta Mediterránea:
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/#piramide,
en la que se ha revisado la pirámide tradicional por un grupo de
expertos y enriqueciendo la representación gráfica con la
incorporación de otros elementos cualitativos, además de los
alimentos, como la actividad física diaria, descanso adecuado, entre
otros.
En este punto
se recomienda:
-
Repasar las cantidades semanales consumidas
-
Actividad física recomendada: 60 minutos actividad física vigorosa diaria para niños y 300 minutos semanales para adultos
-
Documentales interesantes
- Colesterol el
gran engaño
- The skiny on
obesity
- Como la
industria del azúcar logró manipular la ciencia de la nutrición
-
Otros temas tratados en el debate:
- Debate sobre los beneficios en determinados momentos de separar los zumos de la fruta, de la fibra para ampliar efecto de absorción de vitaminas y minerales
- Conjunto de cereales que no conocemos mucho y que son ricos en fibra, como la quinoa.
- Alimentos integrales que tiene efectos desfavorables en la absorción de calcio, contribuyen a la retención de líquidos
Un saludo a todos.
El Taller. Escuela de Padres y Madres
El Taller. Escuela de Padres y Madres
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